Prof. Doctor Agustín Muñoz Sanz / Sillón 4 de la Academia. Disciplinas Médicas (Patología Infecciosa).
En las páginas de los periódicos es muy habitual ver entrevistas a expertos, reportajes a doble página, noticias del mundo de la ciencia y del deporte y tribunas o artículos de opinión que coinciden en un punto común: la salud. La recurrencia del tema (agobiante en las redes) es una prueba irreprochable del interés de los lectores. Sirva de ejemplo, pensando más en los mayores, la tribuna periodística Actividad física y envejecimiento: algo mejor que nada, en el diario HOY(14/2/2025), la cual invita a ejercer la saludable práctica de cualquier forma de actividad física. O, redundando, pero ahora en un foro más profesional (Envejecimiento, vejez y actividad física. Biotech Magazine & News, 28/2/2025). En cualquier caso, es una recomendación válida para todas las edades, y vital para las personas mayores sanas o con problemas crónicos de salud (Figura 1).
Figura 1. Prescripción del ejercicio óptimo y el cambio a lo largo del tiempo. La programación secuencial de ejercicios para personas con fragilidad severa (mayor edad, posible existencia de fragilidad, sarcopenia y comorbilidades) debe alinearse con los requisitos físicos necesarios para la movilidad. El proceso comienza con PRT/Progressive Resistance Training (entrenamiento de resistencia progresiva), haciendo hincapié en movimientos básicos como ponerse de pie desde una posición sentada o negociar pasos, ya que estos son fundamentales para levantar el peso corporal e iniciar el movimiento. Después de un desarrollo de fuerza suficiente, el enfoque cambia a ejercicios de equilibrio para mantener posiciones erguidas. Finalmente, se introduce el entrenamiento de resistencia para apoyar la caminata y otras actividades diarias durante períodos prolongados. Esta progresión refleja las demandas naturales del movimiento, minimizando el riesgo de caídas y promoviendo una deambulación segura. Crédito de la figura: Izquierdo M, et al. JNAH, 2025.
La actividad física es cualquier movimiento corporal, producido por los músculos esqueléticos, que aumente el gasto de energía. El ejercicio físico es una forma de actividad física planificada, estructurada y repetitiva. Por inactividad física entendemos no lograr hacer cada semana al menos 150 minutos (30 minutos/día, 5 días) de actividad física moderada (o 75 minutos de intensidad vigorosa), o una combinación de ambas.
Cuantificar es medir.
Una forma de cuantificar la actividad física es medir los pasos diarios. Se utilizan numerosos artilugios homologados, como los podómetros y acelerómetros, ubicados en la muñeca, la cadera, la cintura u otros lugares. Los aparatos miden el número de pasos al día, sin valorar la relación entre la cadencia —que indica la frecuencia e intensidad de los pasos— y los resultados de salud. Aun así, permiten hacer un cálculo aproximado (no total) de la actividad física diaria y del beneficio para la salud general (también hay muy buenas aplicaciones de salud aplicables en los móviles) (Figura 2).
Figura 2. Contador de pasos de la aplicación STEPS/App integrada en los teléfonos de Apple y coordinada con el reloj Apple Watch. El total de calorías y la distancia recorrida quizás estén al alza. Crédito de la figura: AMS.
El asunto es importante. La inactividad física, que afecta a nivel planetario a uno de cada tres adultos, es la causa del 8% de las enfermedades crónicas no transmisibles. Un peligroso consorcio patológico que genera enormes costes económicos al sistema de salud mundial, directos e indirectos: más de 50 mil millones de dólares al año. Consuela saber que un programa de ejercicio multicomponente (aerobio, fuerza, resistencia y equilibrio) de las personas institucionalizadas permite ahorrar 330 dólares por sujeto frente al gasto de 300 dólares del grupo de atención habitual.
Si la actividad física se mide por los pasos diarios, una forma grosera de cálculo, hay que definir el mínimo de pasos exigible con repercusión favorable en la salud total de la persona y en las diversas formas clínicas de enfermar: patologías cardiovasculares, psiconeurológicas y cognitivas, metabólicas, oncológicas y traumatológicas. Desde hace varias décadas domina el mito japonés de los 10000 pasos (Juegos Olímpicos de Tokio, 1964, empresa Yamasa Tokei, publicidad del contador de pasos Manpo). Una leyenda muy difícil de derrocar, sin base científica: fue un asunto de publicidad mercantil.
Figura 3. Anuncio original del Manpo-meter o medidor de 10000 pasos. Crédito de la Figura: The Guardian, 3 Sept 2018.
La ciencia no se conforma con el mito.
Un grupo multinacional de investigadores (4 países, 17 centros, participa el profesor español Borja del Pozo Cruz, de la Universidad Europea, Villaviciosa de Odón, Madrid) ha escudriñado el tema en profundidad (The Lancet Public Health, agosto 2025, acceso libre) mediante la revisión sistemática de la literatura internacional y el metaanálisis, dos métodos de investigación acreditados por la comunidad científica. Su trabajo no es el primero, ni será el último, sobre el binomio pasos-salud, pero sí puede ser el más completo y ambicioso, hasta hoy.
En la revisión disecaron 57 estudios de 11 países individuales (y cuatro de varios países juntos) que incluyeron 35 cohortes de sujetos; para el metaanálisis utilizaron 31 estudios de 24 cohortes.
Escrito en lenguaje universal, los resultados del macro estudio se pueden resumir así:
1. La cuantificación de los pasos diarios son una métrica al alcance de casi todas las personas que permite evaluar la actividad física.
2. La cifra de 7000 pasos/día, comparada con 2000 pasos/día, se asocia con una mayor reducción (6%-40%) del riesgo de mortalidad por todas la causas, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, demencia, depresión y fracturas por caídas (Figura 4).
3. El aumento por encima de 7000 pasos/día (10000 para las personas más activas) puede ser válido pues los riesgos para la salud disminuyen al incrementar 1000 pasos/día, hasta la categoría más alta analizada (aquí 12000 pasos/día).
4. Conteos menores de 7000 pueden aún generar beneficios para la salud: 4000 pasos/día reduce el 36% del riesgo de mortalidad por todas las causas.
5. Aunque parece haber diferencias por la edad (jóvenes versus mayores), no está claro.
6. En cuanto al tipo de artilugio (podómetro, acelerómetro, otros) y su ubicación física (muñeca, cintura, cadera) se pueden considerar equivalentes a efectos prácticos, nivel usuarios (distinto del rigor metodológico de una investigación); los acelerómetros de muñeca producen recuentos de pasos más altos que los acelerómetros de cintura o cadera.
Una advertencia: traducir al mundo real (el que habitamos usted y yo) el conteo de pasos cuantitativos propuesto en el estudio citado de Ding Ding y colaboradores requiere una investigación adicional. Pero se puede concluir, con los autores, que el número de pasos diarios se asocia consistentemente con menores riesgos y reducciones incluso con recuentos más bajos.
Los 7000 pasos por día podrían servir como un objetivo cuantitativo práctico de salud pública. Al ‘algo mejor que nada’, propuesto en el artículo periodístico divulgativo de febrero 2025, se puede añadir ahora que, además, ‘cada paso cuenta’.
Figura 4. Efecto de los pasos sobre diferentes parámetros de salud. (A) Mortalidad por todas las causas. (B) Incidencia de enfermedades cardiovasculares. (C) Mortalidad por enfermedades cardiovasculares. (D) Incidencia de cáncer. (E) Mortalidad por cáncer. (F) Diabetes tipo 2. (G) Demencia. (H) Síntomas depresivos. (I) Caídas. La línea horizontal discontinua en HR (Hazard Ratio/Índice de riesgo) 1,0 representa el umbral en el que la exposición no aumenta ni disminuye el riesgo del resultado en relación con el punto de referencia. La línea vertical a 2000 pasos representa el punto de referencia. La barra inferior representa el número de puntos de datos de los estudios con colores más oscuros que representan una agrupación de puntos de datos más alta. Crédito de la figura: Din D, et al. The Lancet Public Health, 2025.